No trabalho remoto ou híbrido, a preocupação com a produtividade e a atenção aos aspectos relacionados ao desempenho da função, desde as ferramentas utilizadas até técnicas para aumentar a concentração, são recorrentes. No entanto, é comum a ergonomia ser negligenciada. Justamente um elemento que pode ter relação direta com níveis de estresse, produtividade e sintomas físicos. Saiba como não cometer mais esse erro e tornar a sua rotina de home office muito mais saudável e segura.

O que é ergonomia no home office?

ergonomia no home office
Foto: New Africa/ Shutterstock

A ergonomia no home office envolve a aplicação das práticas recomendadas pela Norma Reguladora 17 (NR17) do Ministério do Trabalho, adaptadas ao contexto doméstico para assegurar um ambiente de trabalho saudável e produtivo. Embora a NR17 não trate especificamente do trabalho remoto, seus princípios são fundamentais para orientar a configuração de um espaço de trabalho em casa que promova o bem-estar físico e mental.

Esta norma fornece diretrizes detalhadas sobre as características ergonômicas dos móveis e a postura ideal para pessoas que passam longos períodos sentadas, como é comum em ambientes de home office. Por exemplo, sugere a utilização de cadeiras que ofereçam suporte adequado para a lombar, ajustes de altura e inclinação, e mesas que permitam manter o monitor à altura dos olhos e o teclado em uma posição que evite a tensão nos pulsos.

Problemas que podem ocorrer devido à falta de ergonomia

ergonomia no home office
Foto: Prostock-studio

A inadequação ergonômica nos ambientes de home office pode ser a raiz de uma série de complicações de saúde que vão além de meros desconfortos passageiros. Dentre os principais problemas destacam-se inflamações, lesões e dores crônicas que afetam músculos, articulações, tendões, ligamentos e nervos. Essas condições são frequentemente agrupadas sob o termo Lesão por Esforço Repetitivo (LER), uma patologia comum entre profissionais que realizam atividades repetitivas por longos períodos.

Além dos impactos físicos, a falta de ergonomia pode desencadear uma série de questões psicoemocionais, contribuindo para o surgimento de fadiga, gastrite, ansiedade, entre outros transtornos. Esses problemas não só deterioram a qualidade de vida do trabalhador, como também influenciam diretamente a produtividade, levando a uma queda no desempenho geral e, consequentemente, nos resultados da empresa.

Portanto, a ergonomia no home office é um investimento essencial não só para o bem-estar do colaborador, mas também para a eficiência organizacional, destacando a importância de iniciativas que priorizem ambientes de trabalho saudáveis, mesmo à distância.

O que fazer para garantir a ergonomia no home office?

Escolha da cadeira

escolha da cadeira
Foto: Yanna/ Shutterstock

Priorize modelos ergonômicos que ofereçam suporte adequado à região lombar e possuam ajustes de altura, de modo que seus pés possam repousar completamente no chão e seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. Também é importante que a cadeira permita ajustes no encosto, para suportar a curvatura natural da coluna, e nos braços, garantindo que eles fiquem relaxados e alinhados com a altura da mesa. Opte por uma cadeira com um assento que não seja nem muito duro nem muito macio e que tenha um revestimento respirável para maior conforto durante longas horas de trabalho. 

Configuração da mesa

Foto: Fizkes/ Shutterstock

A altura da mesa deve ser ajustada de modo que, ao sentar-se, seus antebraços estejam paralelos ao chão enquanto digita ou usa o mouse, prevenindo tensão nos ombros e nos pulsos. A superfície da mesa deve ser ampla o suficiente para acomodar seu computador, documentos e outros itens essenciais sem causar desordem, mantendo tudo facilmente acessível. É importante também garantir um espaço livre abaixo da mesa para movimentação adequada das pernas, evitando compressão ou restrição. 

Para auxiliar na organização e na redução de distrações, considere o uso de organizadores de mesa, porta documentos e outros acessórios que ajudem a manter a superfície de trabalho clara e sistemática. A escolha de uma mesa com características ajustáveis pode ser um diferencial, permitindo a alternância entre posturas sentada e em pé, o que é benéfico para a circulação e reduz o desconforto prolongado de permanecer na mesma posição.

Posicionamento do monitor

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O posicionamento correto do monitor no home office é crucial para evitar fadiga visual e manter uma postura adequada. Por isso, o monitor deve ser colocado diretamente à frente de você, para que não precise girar a cabeça ou torcer o corpo para vê-lo, garantindo assim que sua coluna permaneça alinhada. A altura do monitor deve ser ajustada de modo que o topo da tela esteja no nível dos olhos ou ligeiramente abaixo, evitando que você tenha que inclinar a cabeça para cima ou para baixo, o que poderia causar tensão no pescoço. 

A distância do monitor deve ser de aproximadamente um braço de distância do usuário, permitindo uma visualização confortável sem forçar os olhos. Além disso, é importante considerar a iluminação ao redor para evitar reflexos na tela, ajustando a posição do monitor ou usando cortinas ou filtros de tela, se necessário. 

Iluminação adequada

Imagem gerada por Inteligência Artificial

Para garantir uma iluminação adequada no home office, é fundamental equilibrar a luz natural e artificial para criar um ambiente de trabalho confortável e eficiente. Primeiramente, posicione sua mesa próximo a uma janela para aproveitar ao máximo a luz natural, o que pode ajudar a reduzir a fadiga ocular e melhorar o humor. No entanto, certifique-se de que a luz não cause reflexos diretos na tela do computador, o que pode ser ajustado com o uso de cortinas ou persianas. 

Além disso, complemente com uma iluminação artificial suave mas suficiente, preferencialmente com lâmpadas de LED que proporcionam uma luz mais uniforme e são mais eficientes energeticamente. Uma boa prática é utilizar uma luminária de mesa direcionável, que permite ajustar o foco da luz conforme a necessidade, evitando sombras e garantindo uma iluminação constante, especialmente importante em dias nublados ou durante o trabalho noturno.

Teclado e mouse ergonômicos

ergonomia no home office
Foto: Dion Video Productions/ Shutterstock

O teclado deve ser posicionado de maneira que, ao digitar, seus pulsos permaneçam retos e alinhados com os antebraços, evitando flexão ou extensão excessiva. Idealmente, ele deve ser colocado diretamente à frente de você para evitar torções do corpo e a uma altura que permita que seus braços relaxem confortavelmente ao lado do corpo. 

O mouse deve ser localizado próximo ao teclado para que você não precise estender demais o braço ou fazer movimentos repetitivos que possam causar tensão. Optar por um teclado e um mouse ergonômicos pode ser um investimento valioso, pois esses dispositivos são projetados para minimizar o esforço e o desconforto, reduzindo o risco de lesões por esforço repetitivo e outras condições relacionadas ao uso prolongado de computadores.

Pausas e movimento

Foto: Prostock-studio/ Shutterstock

É fundamental incorporar pausas regulares na sua rotina de trabalho remoto para preservar tanto a saúde física quanto visual. Uma técnica eficaz sugerida pelo optometrista californiano Jeffrey Anshel é a regra 20-20-20, que recomenda que, a cada 20 minutos, você pause para olhar para um objeto a cerca de 20 pés (6 metros) de distância por 20 segundos. Essa prática ajuda a aliviar a tensão ocular acumulada pelo uso prolongado de telas. Além disso, levante-se e caminhe um pouco ao menos uma vez por hora. Isso não apenas estimula a circulação sanguínea, mas também combate a rigidez muscular, revitalizando seu corpo e mente para manter a produtividade ao longo do dia.

Organização do espaço

ergonomia no home office
Foto: Bongkarn Graphic/ Shutterstock

Organizar o espaço de trabalho no home office é essencial para manter a produtividade e o bem-estar. Comece escolhendo um local tranquilo do seu apê, preferencialmente com boa iluminação natural, onde as interrupções sejam mínimas. Certifique-se de que sua mesa tenha espaço suficiente para acomodar seu computador, materiais de escritório essenciais e documentos sem que fique desordenada. Utilize organizadores de mesa para manter canetas, clipes e outros pequenos itens arrumados e ao alcance. Invista em prateleiras ou gavetas próximas para guardar arquivos e materiais de referência, mantendo-os acessíveis, mas fora da superfície de trabalho principal. 

Além disso, personalize seu espaço com elementos que aumentem seu conforto e produtividade, como plantas e itens de decoração que reflitam seu estilo pessoal. Um ambiente de trabalho bem organizado e personalizado não apenas facilita a eficiência, mas também torna a experiência de trabalhar de casa mais agradável.

Acessórios adicionais

Foto: Andrey Popov/ Shutterstock

Para otimizar ainda mais a ergonomia do seu espaço de home office, considere incorporar acessórios que ajudem a manter uma postura saudável durante longas horas de trabalho. O uso de suportes para documentos, por exemplo, pode evitar que você incline demais a cabeça para frente ao ler papéis, alinhando-os à altura dos olhos. Um apoio para os pés é outro complemento útil, especialmente se sua cadeira ou mesa não permitir um ajuste perfeito. Ele pode ajudar a manter seus pés firmemente apoiados, aliviando a pressão sobre as pernas e a lombar. Além disso, um descanso para os pulsos posicionado na frente do teclado e do mouse pode prevenir a tensão nos pulsos, reduzindo o risco de lesões por esforço repetitivo. 

Esses acessórios simples, mas eficazes, contribuem significativamente para uma configuração de trabalho mais confortável e ergonômica, promovendo saúde e eficiência no ambiente de home office. Além disso, a escolha de acessórios certos também pode fazer toda a diferença para o seu trabalho… e para a sua vida!